Kekurangan Zat Makanan Dalam Remaja

Kenapakah pemakanan penting untuk anda?
• Anda bukan sahaja matang dari segi fizikal tetapi juga dari segi psikososial dan
kognetif.
• Anda juga mungkin terdedah kepada pengambilan nutrien yang tidak mencukupi
akibat :
o Waktu makan yang tidak teratur dan mengambil makanan ringan.
o Kerap melangkau waktu makan.
o Makan di luar seperti di restoran.
o Mengikuti kaedah diet alternatif tertentu.
• Oleh itu, anda mungkin mengalami kekurangan zat-zat mikronutrien perlu seperti Zat
Besi, Zink, Kalsium, Folat and Iodin.

Apakah yang menyebabkan berlakunya kekurangan zat makanan?

Kekurangan zat makanan di kalangan remaja boleh berlaku akibat :

• Pengambilan makanan yang tidak mencukupi.
• Penyerapan yang tidak baik.
• Peningkatan keperluan dan kehilangan nutrien.
• Penggunaan nutrien yang tidak baik oleh badan.
• Infeksi/jangkitan kuman.
• Kemiskinan.
• Pantang larang dalam pengambilan makanan.

Apakah kekurangan zat makanan yang biasa berlaku di kalangan remaja?

Kekurangan zat-zat makanan yang sering berlaku adalah :
• Zat Besi
• Zink
• Kalsium
• Folat
• Iodin

ZAT BESI
Fungsi zat besi
• Zat besi adalah penting untuk anda.
• Ianya amat penting dalam metabolisma tenaga.
• Zat besi diperlukan untuk membina jisim otot bagi lelaki.
• Bagi perempuan, penambahan keperluan zat besi sehingga 10% diperlukan akibat
kehilangan darah yang berlaku semasa haid dan keperluan yang normal bagi
pertumbuhan yang baik.
• Disebabkan keperluan yang berlainan, maka saranan zat besi yang perlu diambil
adalah berbeza antara lelaki dan perempuan.
• Jumlah zat besi yang diserap oleh tubuh bergantung kepada jumlah penyimpanan zat
besi dalam badan, amaun dan jenis zat besi dalam sajian harian mereka. Sila rujuk
Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2005 (RNI Malaysia 2005) .

Kekurangan zat besi
• Kekurangan zat besi akan menyebabkan :
o Aktiviti fizikal terjejas.
o Gangguan kognitif .
o Perkembangan mental terjejas.
o Mengganggu proses kehamilan.
• Kekurangan zat besi boleh menyebabkan berlakunya Anemia .
• Anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi boleh menjejaskan sistem
imunisasi tubuh dan mengurangkan system pertahanan badan terhadap infeksi. Ia juga
akan menjejaskan daya ingatan dan tugasan harian anda.

Sumber
• Terdapat 2 jenis zat besi dalam makanan iaitu zat
besi hem and zat besi bukan hem.
• Zat besi hem diperolehi daripada sumber haiwan
seperti daging, ayam dan ikan.
• Zat besi bukan hem boleh diperolehi daripada
sumber tumbuh-tumbuhan seperti sayur-sayuran
berdaun hijau, bijirin dan kekacang.
• Pilih makanan yang mengandungi zat besi yang
tinggi dalam hidangan harian sihat anda!

ZINK
Fungsi Zink
• Zink merupakan elemen surih dan merupakan vitamin yang diperlukan dalam aktiviti
metabolisma badan sebagai komponen penting enzim.
• Zink turut memainkan peranan yang penting dalam sistem imunisasi, pertumbuhan
dan perkembangan seksual seseorang.
• Keperluan zink boleh diperolehi melalui RNI Malaysia 2005.

Kekurangan
• Kekurangan zink boleh berlaku akibat beberapa mekanisma seperti :
o Pengambilan yang tidak mencukupi.
o Penyerapan yang tidak baik.
o Peningkatan keperluan dan kehilangannya.
o Penggunaannya yang tidak baik oleh badan.
• Kekurangan zink boleh memberi kesan kepada sistem imunisasi dan boleh
mengganggu perkembangan fizikal seseorang termasuklah perkembangan ciri-ciri
seks.
Sumber
• Sumber makanan yang kaya dengan zat besi
ialah daging, ikan, kekacang, legum dan bijirin
penuh.
• Walaubagaimanapun, zink daripada sumber
haiwan adalah lebih mudah diserap berbanding
sumber tumbuhan.
• Sumber tumbuhan mengandungi serat dan
phytate yang menghalang penyerapan zink
oleh usus.
Kandungan zink dalam makanan tertentu
Makanan Kandungan Zink mg/100g
Hati, ginjal (lembu,ayam) 4.2 - 6.1
Daging (lembu, khinzir) 2.9 - 4.7
Ayam, daging 1.8 - 3.0
Makanan laut 0.5 - 5.2
Telur(ayam, itik) 1.1 - 1.4
Hasil tenusu (susu, keju) 0.4 - 3.1
Bijirin 2.9 - 7.8
Kekacang 1.0 - 2.0
Bijirin Penuh 0.5 - 3.2
Bijirin Halus 0.4 - 0.8
Roti (gandum, ragi) 0.9
Tapai 0.7
Ubi-ubian 0.3 - 0.5
Sayur-sayuran 0.1 - 0.8
Buah-buahan 0 - 0.2
Nota: DFE = Dietary Folate Equivalent
Sumber: Suitor Baily (2000)
Petikan daripada Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia 2005 (RNI Malaysia 2005)

KALSIUM
Fungsi Kalsium
• Kalsium merupakan mineral yang penting di dalam badan dan hampir semua (99%)
kalsium badan terdapat di tulang. Bahagian lain badan lain seperti gigi, plasma darah,
cecair selular dan tisu lembut turut mengandungi kalsium.
• Keperluan kalsium adalah tinggi semasa di peringkat baligh dan remaja.
• Pengambilan kalsium adalah amat penting kerana penggunaannya adalah tinggi
terutamanya semasa pertumbuhan pesat dalam remaja.
• Oleh itu, kalsium makanan amat diperlukan dalam pertumbuhan remaja bagi
mencapai jisim tulang yang baik.
• Keperluan kalsium diterangkan di dalam RNI Malaysia 2005.

Kekurangan
• Pengambilan yang tidak mencukupi, penyerapan kalsium yang rendah dan kehilangan
kalsium boleh mengurangkan pemendapan mineral pada tulang.
• Kekurangan kalsium yang teruk akibat pengambilannya yang tidak mencukupi serta
penyerapannya yang tidak baik merupakan akibat berlakunya kekurangan jisim tulang
dan osteoporosis.

Sumber
• Makanan yang kaya kalsium termasuklah susu, keju, dadih dan legum.
• Pilih makanan yang mengandungi kalsium tinggi dalam hidangan harian anda!
Kandungan kalsium dalam makanan tertentu
Makanan Saiz Hidangan (g) Kandungan Kalsium (mg)
Susu (1 gelas yogurt atau
1.5 o.z keju cheddar)
240 300
Kacang, kering 177 50
Brocolli 71 35
Kobis 85 79
Kailan 65 47
Bayam 90 122
Tauhu, soya 126 258
Nota: DFE =Dietary Folate Equivalent
Sumber: Suitor Baily (2000)
Petikan daripada Saranan Pengambilan
Nutrien Malaysia 2005 (RNI Malaysia
2005)

FOLAT
Fungsi Folat
• Folat diperlukan dalam pembentukan sel darah merah dan sel darah putih di tulang
dan penting bagi proses kematangan sel darah.
• Ia penting dalam metabolisma badan kita.
• Keperluan zink boleh diperolehi melalui RNI Malaysia 2005.
(Anda memerlukan Adobe Acrobat Reader melihat maklumat ini).
Kekurangan
• Kekurangan folat berlaku di kalangan mereka yang tidak mengambil diet yang
seimbang. Kekurangannya sering berlaku kepada wanita atau remaja yang
mengandung.
• Kekurangan folat boleh menjejaskan metabolisma badan.
• Kekurangan folat juga boleh menyebabkan anemia (megaloblastik anemia).
Sumber
• Folat boleh diperolehi daripada pelbagai jenis makanan terutamanya dalam legume
dan sayur-sayuran berdaun hijau.
• Pilih makanan yang mengandungi folat dalam hidangan harian anda!
Sumber Folate yang sangat tinggi (100-200g sehari/DFE/Hidangan)

Makanan Saiz Hidangan
Bayam
1 cawan
Okra ½ cawan dimasak
Asparagus ½ cawan dimasak
Kekacang ½ cawan dimasak
Bijirin diperkaya ½ hingga 1 cawan
Hati 1 keping
Sumber Folate yang sangat tinggi (150-100g sehari/DFE/Hidangan)

Makanan Saiz Hidangan
Kacang merah
½ cawan dimasak
Bijirin bunga matahari 1 oz kering
Emping Jagung 1 oz
Nasi putih ½ cawan dimasak
Oat ½ cawan dimasak
Jagung 1 tongkol
Jus tomato 1 cawan
Sumber Folate yang Sederhana (25-49s/day sehari/DFE/Hidangan)
Makanan Saiz Hidangan
Roti 1 keping
Anggur 1 cawan
Oren 1 biji sederhana
Bunga kobis 1 cawan
Salad 1 cawan
Kentang 1 biji sederhana
Telur 1 biji
Mentega kacang 2 sudu besar
Sumber Folate yang rendah (25g/day sehari/DFE/Hidangan)
Makanan Saiz Hidangan
Crackers 5 keping
Oatmeal, cooked, not fortified 1 cawan
Epal 1 biji
Pisang 1 biji
Tomato ½ Cawan
Kacang hijau ½ Cawan
Kobis ½ Cawan
Susu ½ Cawan
Daging, ikan, ayam (tidak
termasuk organ dalaman)
3 oz

IODIN
Fungsi iodin
• Iodin merupakan elemen penting yang diperlukan dalam pertumbuhan dan
perkembangan anda
• Ia dihasilkan oleh badan dalam jumlah yang sedikit sahaja iaitu 15-20mg. Oleh itu ia
dikenali sebagai elemen surih.
• Ia disimpan dalam kelenjar tiroid dan digunakan untuk mensintesis hormon tiroid.
• Iodin diperlukan oleh badan untuk mensintesis hormon tiroid. Hormon tiroid amat
diperlukan untuk mensintesis protein dan mengawal aktiviti-aktiviti enzim di otot,
otak, buah pinggang dan kelenjar pituitari.
• Badan kita memerlukan iodin dalam kuantiti yang sedikit sahaja dan keperluan harian
iodin kita dapat dilihat melalui RNI Malaysia 2005.
Kekurangan
• Kekurangan pengambilan iodin dalam makanan mengakibatkan berlakunya masalah
mental dan kretinism, terutamanya semasa mengandung.
Sumber
• Iodin dapat diperolehi daripada pelbagai jenis makanan dan minuman.
• Makanan seperti kerang, ketam, udang, sotong, tiram dan ikan air masin merupakan makanan
yang mengandungi sumber iodin yang tinggi.
Selain itu, ia juga boleh didapati daripada telur, daging, susu, produk susu , bijirin dan buahbuahan kering.
• Pilih makanan yang mengandungi iodin dalam hidangan harian anda!
Kandungan iodin dalam makanan (g/100g)
Makanan Berat Bersih (100g)
Ikan(air tawar) 30
Ikan(laut) 832
Kerang-kerangan 798
Daging 50
Susu 47
Telur 93
Bijirin 47
Buah-buahan 18
Kekacang 30
Sayur-sayuran 29
Garam iodin * 25 mg/kg
Sumber:FAO/WHO(2000) daripada RNI Malaysia (2005)
* Malaysian Food Regulations 1985
___________________________________________________________________